Altere o seu estilo de vida.

A intervenção correcta consiste em conseguir, de forma gradual e progressiva, que as alterações aconselhadas à pessoa com excesso de peso ou obesidade sejam por ela adquiridas como algo a manter para toda a vida.

Deverá insistir-se em que, para manter o peso que se obtém depois de se ter emagrecido (que é a tarefa mais difícil), devem manter-se os novos hábitos adquiridos.

Alguns conselhos:

Beber no mínimo 1.5 litros de água por dia, sobretudo fora das refeições

Tomar sempre um pequeno almoço completo

Fazer pelo menos 5-6 refeições por dia. É muito importante fazer uma pequena refeição a meio da manhã e a meio da tarde

Não petiscar entre as refeições

Substituir o leite gordo por leite desnatado, o iogurte normal por iogurte desnatado sem açúcar e o pão branco por pão e mistura, centeio ou integral (completo)

Evitar os alimentos fritos, molhos e folhados

Seguir um horário o mais regular possível para as refeições

Pesar-se pelo menos uma vez por semana, à mesma hora e na mesma balança, com roupa leve

Caminhar uma hora todos os dias

Para se conseguir um resultado satisfatório aconselha-se um planeamento integrado do tratamento da obesidade ou excesso de peso, no qual devem coincidir três acções indispensáveis:
Reduzir a ingestão de alimentos ricos em gordura e hipercalóricos mediante dieta adequada.

Aumentar o gasto energético promovendo a manutenção ou aumento do exercício físico regular.

Estabelecer um programa de tratamento e apoio que permita a reeducação do estilo de vida.

Emagrecer em 10 mandamentos

Estas normas são para adultos com Índice de Massa Corporal (IMC) ³ 25 Kg/m2, ou seja, com excesso de peso - pré-obesidade ou já obesos;

A AF ao longo de toda a vida é muito importante para a saúde dos vários órgãos e aparelhos do corpo humano.

A sua importância não se limita ao controlo do peso, nem a uma dada fase da vida.


Não basta ter feito desporto durante a juventude e nunca é tarde para começar;


AF e alimentação saudável completam-se e não se podem substituir.

AF ou dieta sozinhas, sem estarem associadas, estão condenadas ao malogro a longo prazo em termos de resultados.

A AF potencia os efeitos da correcção alimentar;

A perda de peso deve ser lenta para ser eficaz, duradoura e segura.

Meio a um quilo por semana é uma velocidade média de emagrecimento adaptável à maioria das situações, que pode ir a 2 Kg mensais em casos mais graves;

Emagrecer equilibradamente e manter a perda.

Pequenas perdas, na ordem dos 5% a 10% do peso, desde que mantidas, já trazem grandes benefícios à saúde.

Nem sempre é necessário ou possível normalizar o peso por completo.

O bom é muitas vezes inimigo do óptimo;

A AF tem de ser frequente e regular. Esta é a característica mais importante da AF, sobretudo quando o objectivo é a perda de peso. Por isso, o ideal é cinco dias por semana. Três dias por semana é o mínimo dos mínimos e menos que três não faz sentido;


A AF, para emagrecer, deve ser ligeira a moderada mas PROLONGADA.

Começar com meia hora por dia até chegar a cerca de uma hora por dia (ou mais para quem puder e gostar).

O ideal é gastar 2.000 Kcal por semana e nunca menos de 800 a 1000 Kcal. Existem métodos fáceis e rápidos para calcular o dispêndio calórico da marcha;

Caminhar rapidamente é a AF ideal para a maioria das pessoas que necessitam de perder peso, por ser uma AF que emagrece muito e de baixos riscos.

Toda a AF é bem vinda, embora as diversas Afs difiram muito nas calorias que consomem e nos seus riscos;

Exercícios de força e de flexibilidade são úteis como complemento da marcha a partir duma certa fase do programa, mas a marcha é o mais importante;

A AF deve ser fonte de prazer e de bem-estar durante a sua prática e no resto do dia. Os prazeres também se podem educar.



Notas adicionais


As pessoas com IMC < 25Kg/m2 têm peso normal em termos de saúde, pelo que as suas opções de AF não se limitam às apresentadas, de que também beneficiam, podendo ser mais variadas e intensas;

A prescrição de AF regular faz parte integrante de um acto médico completo que, em alguns casos, pode necessitar do apoio dum especialista em Medicina do Exercício ou doutra especialidade.

Hipertensão e outras doenças cardiovasculares, dislipidemias, diabetes e insulino-resistência, alterações posturais, osteoporose e outros problemas osteo-músculo-ligamentares, função imunitária, depressão e função cognitiva, prevenção de vários cancros, asma e outras doenças respiratórias são exemplos de situações cuja profilaxia ou completo tratamento muito depende duma AF adequada;


Emagrecer é perder gordura, preservando-se massa muscular e é isso que interessa em termos de saúde.

A perda de peso só com dieta, especialmente com as chamadas dietas selvagens, é sobretudo à custa de mais água e de massa muscular, miocárdio incluído.


A AF tem ainda outras funções muito importantes que a dieta não tem, porque possibilita alimentação menos restritiva, que assim se torna mais aceitável a longo prazo.


A manutenção da AF está mais ligada ao sucesso duradouro do que a simples mudança de hábitos alimentares.

A AF é vantajosa para muitas das complicações associadas à obesidade.

Mobiliza mais gordura abdominal profunda, que é a que confere maior risco, do que a dieta apenas.

Eleva o metabolismo em repouso durante as horas seguintes à prática, aumentando a eficácia da dieta.

Quem pratica AF também gasta mais calorias em repouso;


A perda de peso deve ser lenta por várias razões: a produção de energia a partir da gordura é mais lenta do que a partir da massa muscular, pelo que uma perda de peso rápida será mais à custa de músculo.

Perdas rápidas ou excessivas induzem reganhos de peso, logo que os cuidados com a alimentação ou com a prática física diminuem, pelo que estão associadas a flutuações do peso.


Estas não só dificultam o êxito de nova tentativa de emagrecimento como constituem um factor de risco extra.

É preciso tempo para que os novos comportamentos se automatizem em hábitos;

Pequenas perdas de gordura (5% a 10% do peso), desde que mantidas, já originam significativas melhorias do risco associado à obesidade.

A completa normalização do IMC só é de atingir nas pessoas com IMC<30Kg/m2, ou seja, na pré-obesidade;

Os efeitos benéficos da AF duram apenas nas horas seguintes à sua prática, pelo que não deve haver muito tempo entre cada sessão de AF, por isso, cinco a seis vezes por semana é o ideal. A actividade diária também pode ser repartida ao longo do dia.


Assim, embora uma hora de marcha seguida seja o ideal, ela pode ser dividida em dois períodos de meia hora ou mesmo três períodos de 20 minutos;


Actividades moderadas e prolongadas, (aeróbias) são aquelas cuja energia provem, em maior percentagem, do tecido adiposo.

São exemplos: marcha, montanhismo, corrida lenta, ciclismo, dança, remo, etc.

Para calcular o dispêndio energético da marcha usa-se a seguinte fórmula: Kcal = Peso em Kg x distância em Km x 0,7.

Por exemplo, um indivíduo de 90 Kg após caminhar 5.500 metros terá gasto 90x5,5x0,7 = 347 Kcal, isto é, cerca de 350 Kcal.

Em marcha rápida esta distância demora, no máximo, 1 hora.

Subir e descer, com regresso ao ponto de partida, também gasta mais energia do que andar sempre em terreno horizontal;

O risco da marcha é mínimo, o seu custo calórico é fácil de calcular e é acessível a todos.


As outras actividades podem ser enganosas, pois o obeso pode não ter ainda condição física para delas tirar partido em termos de emagrecimento.

Uma coisa é estar 1 hora num campo de ténis ou numa piscina e outra será jogar ténis ou nadar 1 hora;


Exercícios de força e flexibilidade são também importantes, mas gastam menos calorias que a marcha rápida.

Para quem tem pouco tempo e/ou numa fase inicial esses exercícios vêm depois;



A AF deve proporcionar bem-estar durante e após a prática, pelo que não deve ser demasiado intensa.

A pessoa deve ser capaz de conversar enquanto marcha.

Demasiado cansaço ou outros sintomas devem ser comunicados ao médico e obrigam a parar ou abrandar.

Na ausência de doenças ou fármacos que interfiram com a frequência cardíaca (FC), esta serve para controlar a intensidade do esforço, que deve ser praticado entre 65% e 75% da FC máxima teórica, dada pela fórmula 220-idade em anos.

Por exemplo: num indivíduo de 40 anos, 220-40=180, pelo que deve marchar com FC entre 117 e 135, o que corresponde a 65% e 75% de 180. Se ultrapassar os 75% deve abrandar até recuperar.

Peder peso com actividade fisica

Com a actividade física, além de se aumentar o gasto energético diário, aumenta-se a massa magra, o que vai levar a um acréscimo no metabolismo basal, a longo prazo.

Além disso, tem inúmeras vantagens para a saúde e melhora muitas das comorbilidades frequentemente associadas à obesidade.

A actividade física regular deve ser entendida como fundamental para toda a saúde e não só para a questão do excesso de peso.

Em relação a este último, ela é muito importante, quer para a sua prevenção, quer para auxiliar à sua redução, quer para possibilitar que o emagrecimento se mantenha para sempre.


Alimentação adequada e actividade física regular não se dispensam uma à outra, porque actuam por mecanismos diferentes, embora o exercício regular possibilite uma restrição alimentar mais ligeira.


O exercício tanto ajuda a emagrecer durante a sua prática, como nas horas que se lhe seguem, ou seja, um indivíduo regularmente activo consome mais calorias em repouso do que se fosse sedentário.

A actividade física mobiliza mais gordura intra-abdominal do que a dieta e sabe-se que essa é a parte da gordura mais ameaçadora e nociva para a saúde e que está na base da maioria das complicações do aumento da gordura corporal, como sejam o aumento da pressão arterial, dos lípidos, da resistência à insulina e diabetes, do risco de acidentes cardiovasculares, etc.

Em resumo, é impensável emagrecer BEM sem ter uma vida fisicamente activa.

Para se conseguir os melhores resultados, esta deve reunir uma série de condições:

Periodicidade
É necessário que se pratique actividade física com regularidade, se se quer que esta seja benéfica para a saúde e que sirva para controlar o peso. Recomenda-se que seja realizada, idealmente, 1 hora de caminhada diariamente;

Duração.
Geralmente deve durar de 45 a 60 minutos. Os desportos que consomem mais gorduras são os aeróbicos (longa duração e intensidade moderada) como as caminhadas, natação, etc.;
Intensidade.

Esta deve ser escolhida de acordo com as possibilidades e preferências do indivíduo; em função da intensidade da actividade, o gasto energético variará.
Na tabela seguinte mostra-se a relação entre tipos de actividades e o consumo energético.

Tipo de actividade Gasto energético
Kcal/Kg de peso
Actividade quotidiana: comer, vestir, etc. 0,5
Actividade doméstica: esfregar, varrer, etc. 1-4
Desporto moderado: caminhar, golfe, etc. 2-3
Desporto intenso: correr, boxe, etc. 7

Gasto energético associado a vários tipos de actividade

Como perder peso , emagreça emagrecer (as gorduras)

Como perder peso, emagreça de forma saudavél, conheça a nossa alimentação (as gorduras)


GORDURA - O inimigo número 1!

O consumo de gordura, em quantidade superior ao recomendado numa alimentação saudável e equilibrada, pode causar excesso de peso porque:
As gorduras são os nutrientes que fornecem mais calorias1 grama de gordura fornece 9 calorias, mais do que o dobro das calorias que fornecem os outros nutrientes;

As gorduras produzem menos sensação de saciedadeAo contrário dos hidratos de carbono, as gorduras têm pouca capacidade de saciar, ou seja, de eliminar a fome;

O excesso de gordura consumido armazena-se com facilidade
De todos os alimentos que consumimos, o nosso organismo usa primeiro a energia proveniente dos hidratos de carbono, em segundo lugar a das proteínas e por último a das gorduras.

A gordura é a primeira a ser armazenada e a última a ser consumida;

A gordura pode estar escondida nos alimentos

Alguns alimentos são ricos em gordura e esta não é visível, de tal forma que podemos ter uma alimentação rica em gordura sem o sabermos.


Faça uma alimentação pobre em gordura saturada e colesterol

Todos necessitamos de uma pequena porção de gordura na nossa alimentação, mas devemos escolher com cautela e moderação. Alguns tipos de gordura, em especial as gorduras saturadas, aumentam o risco de doenças coronárias devido ao aumento da concentração de colesterol no sangue.

A gordura fornece energia, ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis (vitamina A, D, E e K), além de desempenhar varias outras funções no organismo humano.


As gorduras constituem a única fonte de vitaminas lipossolúveis, ou seja, vitaminas que só se dissolvem na gordura e não na água, pelo que só são fornecidas por alimentos com gordura na sua constituição.

São elas as vitaminas A, D, E e K, todas indispensáveis ao organismo.

As gorduras desempenham um papel insubstituível como substâncias de reserva e de apoio mecânico a tecidos e órgãos protegendo-os dos choques físicos.

São de extrema importância no isolamento térmico e regulação da temperatura corporal.


Exercem uma função importante a nível hormonal pois muitas das nossas hormonas são constituídas por gorduras e são um dos mais importantes constituintes das paredes das células.


Parece evidente que não é possível viver com saúde sem consumir uma pequena quantidade de gordura na alimentação, mas nada de excessos ou arrisca-se a ter de lutar a vida inteira para se ver livre delas!

A gordura em excesso é extremamente prejudicial ao organismo, mas não é só de quantidades que se trata.

A qualidade da gordura é extremamente importante, ou seja, não é apenas necessário consumir pouca gordura, é preciso consumir as gorduras certas.