Emagrecer em 10 mandamentos

Estas normas são para adultos com Índice de Massa Corporal (IMC) ³ 25 Kg/m2, ou seja, com excesso de peso - pré-obesidade ou já obesos;

A AF ao longo de toda a vida é muito importante para a saúde dos vários órgãos e aparelhos do corpo humano.

A sua importância não se limita ao controlo do peso, nem a uma dada fase da vida.


Não basta ter feito desporto durante a juventude e nunca é tarde para começar;


AF e alimentação saudável completam-se e não se podem substituir.

AF ou dieta sozinhas, sem estarem associadas, estão condenadas ao malogro a longo prazo em termos de resultados.

A AF potencia os efeitos da correcção alimentar;

A perda de peso deve ser lenta para ser eficaz, duradoura e segura.

Meio a um quilo por semana é uma velocidade média de emagrecimento adaptável à maioria das situações, que pode ir a 2 Kg mensais em casos mais graves;

Emagrecer equilibradamente e manter a perda.

Pequenas perdas, na ordem dos 5% a 10% do peso, desde que mantidas, já trazem grandes benefícios à saúde.

Nem sempre é necessário ou possível normalizar o peso por completo.

O bom é muitas vezes inimigo do óptimo;

A AF tem de ser frequente e regular. Esta é a característica mais importante da AF, sobretudo quando o objectivo é a perda de peso. Por isso, o ideal é cinco dias por semana. Três dias por semana é o mínimo dos mínimos e menos que três não faz sentido;


A AF, para emagrecer, deve ser ligeira a moderada mas PROLONGADA.

Começar com meia hora por dia até chegar a cerca de uma hora por dia (ou mais para quem puder e gostar).

O ideal é gastar 2.000 Kcal por semana e nunca menos de 800 a 1000 Kcal. Existem métodos fáceis e rápidos para calcular o dispêndio calórico da marcha;

Caminhar rapidamente é a AF ideal para a maioria das pessoas que necessitam de perder peso, por ser uma AF que emagrece muito e de baixos riscos.

Toda a AF é bem vinda, embora as diversas Afs difiram muito nas calorias que consomem e nos seus riscos;

Exercícios de força e de flexibilidade são úteis como complemento da marcha a partir duma certa fase do programa, mas a marcha é o mais importante;

A AF deve ser fonte de prazer e de bem-estar durante a sua prática e no resto do dia. Os prazeres também se podem educar.



Notas adicionais


As pessoas com IMC < 25Kg/m2 têm peso normal em termos de saúde, pelo que as suas opções de AF não se limitam às apresentadas, de que também beneficiam, podendo ser mais variadas e intensas;

A prescrição de AF regular faz parte integrante de um acto médico completo que, em alguns casos, pode necessitar do apoio dum especialista em Medicina do Exercício ou doutra especialidade.

Hipertensão e outras doenças cardiovasculares, dislipidemias, diabetes e insulino-resistência, alterações posturais, osteoporose e outros problemas osteo-músculo-ligamentares, função imunitária, depressão e função cognitiva, prevenção de vários cancros, asma e outras doenças respiratórias são exemplos de situações cuja profilaxia ou completo tratamento muito depende duma AF adequada;


Emagrecer é perder gordura, preservando-se massa muscular e é isso que interessa em termos de saúde.

A perda de peso só com dieta, especialmente com as chamadas dietas selvagens, é sobretudo à custa de mais água e de massa muscular, miocárdio incluído.


A AF tem ainda outras funções muito importantes que a dieta não tem, porque possibilita alimentação menos restritiva, que assim se torna mais aceitável a longo prazo.


A manutenção da AF está mais ligada ao sucesso duradouro do que a simples mudança de hábitos alimentares.

A AF é vantajosa para muitas das complicações associadas à obesidade.

Mobiliza mais gordura abdominal profunda, que é a que confere maior risco, do que a dieta apenas.

Eleva o metabolismo em repouso durante as horas seguintes à prática, aumentando a eficácia da dieta.

Quem pratica AF também gasta mais calorias em repouso;


A perda de peso deve ser lenta por várias razões: a produção de energia a partir da gordura é mais lenta do que a partir da massa muscular, pelo que uma perda de peso rápida será mais à custa de músculo.

Perdas rápidas ou excessivas induzem reganhos de peso, logo que os cuidados com a alimentação ou com a prática física diminuem, pelo que estão associadas a flutuações do peso.


Estas não só dificultam o êxito de nova tentativa de emagrecimento como constituem um factor de risco extra.

É preciso tempo para que os novos comportamentos se automatizem em hábitos;

Pequenas perdas de gordura (5% a 10% do peso), desde que mantidas, já originam significativas melhorias do risco associado à obesidade.

A completa normalização do IMC só é de atingir nas pessoas com IMC<30Kg/m2, ou seja, na pré-obesidade;

Os efeitos benéficos da AF duram apenas nas horas seguintes à sua prática, pelo que não deve haver muito tempo entre cada sessão de AF, por isso, cinco a seis vezes por semana é o ideal. A actividade diária também pode ser repartida ao longo do dia.


Assim, embora uma hora de marcha seguida seja o ideal, ela pode ser dividida em dois períodos de meia hora ou mesmo três períodos de 20 minutos;


Actividades moderadas e prolongadas, (aeróbias) são aquelas cuja energia provem, em maior percentagem, do tecido adiposo.

São exemplos: marcha, montanhismo, corrida lenta, ciclismo, dança, remo, etc.

Para calcular o dispêndio energético da marcha usa-se a seguinte fórmula: Kcal = Peso em Kg x distância em Km x 0,7.

Por exemplo, um indivíduo de 90 Kg após caminhar 5.500 metros terá gasto 90x5,5x0,7 = 347 Kcal, isto é, cerca de 350 Kcal.

Em marcha rápida esta distância demora, no máximo, 1 hora.

Subir e descer, com regresso ao ponto de partida, também gasta mais energia do que andar sempre em terreno horizontal;

O risco da marcha é mínimo, o seu custo calórico é fácil de calcular e é acessível a todos.


As outras actividades podem ser enganosas, pois o obeso pode não ter ainda condição física para delas tirar partido em termos de emagrecimento.

Uma coisa é estar 1 hora num campo de ténis ou numa piscina e outra será jogar ténis ou nadar 1 hora;


Exercícios de força e flexibilidade são também importantes, mas gastam menos calorias que a marcha rápida.

Para quem tem pouco tempo e/ou numa fase inicial esses exercícios vêm depois;



A AF deve proporcionar bem-estar durante e após a prática, pelo que não deve ser demasiado intensa.

A pessoa deve ser capaz de conversar enquanto marcha.

Demasiado cansaço ou outros sintomas devem ser comunicados ao médico e obrigam a parar ou abrandar.

Na ausência de doenças ou fármacos que interfiram com a frequência cardíaca (FC), esta serve para controlar a intensidade do esforço, que deve ser praticado entre 65% e 75% da FC máxima teórica, dada pela fórmula 220-idade em anos.

Por exemplo: num indivíduo de 40 anos, 220-40=180, pelo que deve marchar com FC entre 117 e 135, o que corresponde a 65% e 75% de 180. Se ultrapassar os 75% deve abrandar até recuperar.